| 1. | 50m 달리기(Speed Hope) => | | | 50m를 전력 질주한다. | | | | | | | | | |
| 2. | 멀리30m 뛰기(Distance Hops 30m) => | | | 무릎을 대각으로 차주면서 점프를 해야한다. | | | | | | | |
| 3. | 외발 뛰기(One leggeol Hops) 20회 => | | | 최대한 위로 뛰어야 한다. (오른발과 왼발을 병행함) | | | | | | | |
| 4. | 무릎을 펴고 발목으로 점프(Toe Jump) 30회 => | | | 무릎을 편 상태에서 발목으로만 점프를 해야 한다. | | | | | | | |
| 5. | 목마(Toe walking) 50m => | | | 2인 1조로 하여 파트너를 목마를 태운 상태에서 앞꿈치로 걷는 것이 중요하다. | | | | | | | |
| 6. | 사이드 점프(Sinde ward Bonudig) 30회 => | | | 옆 방향 (높이-장애물 30~40cm 점프) 모든 발 30회, 외발(좌, 우) -좌우로 옮길 때 발목으로 퉁기는 동작이 중요하다. | | | | | |
| 7. | 몸 틀며 점프하기(Twisting Bonuding) 20회 => | | 점프 시 몸의 방향을 180도 회전(측면. 정면 30~40cm 20회) 체공 상태에서 허리를 순간적으로 회전하는 것이 중요하다. | | | |
| 8. | 허들 점프(Hurder Jump) 5회=> | | 허들 4~6개를 높이와 거리를 일정치 않게 두발로 점프 - 빠른 동작으로 연결을 시키며 손이 몸에 닿지 않고 발목의 힘으로만 점프를 하여 허들을(상대방을) 넘어야 한다. | | | |
| 9. | Depth jump(두발, 외발) 10회 => | | 높은(40~50cm) 곳에서 무릎을 핀 상태에서 땅에 닿는 순간 발목에 탄력을 준다.(점프 두발, 외발) | | | |
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최종편집 : 2023.12.11 월 13:57 
