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 최종편집 : 2024.4.19 금 17:29 |
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♧ 가슴
- 1/2 팔굽혀펴기
보통 팔굽혀펴기는 다리를 쭉 편 상태로 엎드려 팔 힘을 사용해서 하는데, 가슴을 탄력 있게 하기 위해서는 무릎을 구부린 상태에서 팔굽혀펴기를 한다.
①무릎과 발끝은 바닥에 붙이고 엎드린다.
②팔굽혀 펴기를 한다(10번씩 3회반복)
→ 가슴을 가운데로 모아 주는 효과가 있다.
- 아령운동
①아령을 양손에 쥐고, 허리는 앞으로 약간 구부린다.
②아령을 쥔 팔을 자연스럽게 밑으로 내리고 있다가, 양쪽으로 벌린다.
이때 팔을 몸통과 직각이 되게 하지말고 둥근 선을 그린다는 기분으로 한다.
- 가슴들기
①엎드려서 턱을 바닥에 붙이고, 팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡는다.
②가슴 부위를 늘리는 기분으로 상체를 들어올리면서 발목을 당긴다.
③10초 유지 후 몸을 이완시킨다.
④5회씩 3번 반복한다.
→ 단순히 엎드린 상태에서 팔을 뻗으며 상체를 들어 올리거나, 책상에 앉아서 팔을 위로 뻗고 상체를 뒤로 젖혀주는 동작, 책상에 앉아 팔은 몸통에 붙이고 고개만 뒤로 젖혀주는 동작도 도움이 된다.
♧ 등
- 엎드려서 ⒧
① 엎드린 자세에서 팔을 등뒤로 돌려 서로 깍지 끼고 잡는다.
② 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다. 그 자세로 5∼10초 유지한다.
③ 5회씩 3회 반복한다.
- 엎드려서 ⑵
① 준비동작은 위의 동작과 같지만, 팔을 위로 뻗는다.
② 발끝을 바닥에서 들어 올리는 동시에 앞으로 뻗은 팔도 위로 향하게 들어올린다. 그 자세로 5∼10초간 유지한다.
③ 5회씩 3회 반복한다.
- 엎드려서 ⑶ - 아령 이용하기
① 엎드린 자세에서 팔을 등뒤로 해, 아령 한 개를 양손으로 같이 쥐고 있는다.
② 발끝을 바닥에서 들어 올리는 동시에 아령을 쥔 양팔을 위로 향하게 한다. 그 자세로 5∼10초간 유지한다.
③ 5회씩 3회 반복한다.
→ 엎드려서 하는 체조는 허리에 무리가 갈 수 있다. 평소 요통이 있는 사람이라면 횟수를 줄이는 것이 좋다.
- 아령운동
① 몸통과 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다.
② 아령 2개를 양손에 쥐고 팔을 아래로 쭉 핀다.
③ 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 하며 팔을 들어올린다. 5초간 이 자세를 유지한다.
④ 10회씩 3회 반복한다.
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