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자전거타기와 에어로빅
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승인 2004.11.17  17:15:00
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- 자전거타기



자전거타기는 유산소운동으로 심폐기능을 향상시켜 주며, 혈관의 수축과 이완이 원활하게 이루어지도록 도와주는 기능을 한다. 자전거타기는 일반적인 유산소운동의 장점 외에도, 하체를 주로 사용(하체근육이 규칙적으로 이완과 수축을 반복함)하기 때문에 근력 운동의 효과가 있다. 또한, 걷기나 조깅의 비해 관절에 하중이 덜 실리므로 퇴행성(골)관절염에도 효과적이다.



1. 시간

자전거타기는 달리기나 수영에 비해서 소모 열량이 많지는 않지만, 힘을 많이 들이지 않고 할 수 있다는 장점이 있다. 걷기나 조깅에 비해서 운동량이 많지 않으므로 운동 시 강도 자체보다 시간에 신경을 써야 하는데, 걷기나 조깅을 30분~1시간씩 했던 사람이라면 그 2배 즉, 1~2시간 동안 운동을 해야 동일한 효과를 볼 수 있다.



2. 강도

자전거타기의 운동 강도는 저항과 회전수로 판정하는데, 이런 것에 유의하기 보다는 숨이 약간 찬 상태에서 10분만 더 한다는 생각으로 하면 된다. 앞에서 말했듯이 속도를 빠르게 해서 단시간에 일정한 거리를 주파하겠다는 목적을 가지는 것보다 시간을 늘리는 것에 목표를 두는 것이 바람직하다.



3. 자세

상체는 앞으로 약간만 숙이고, 아랫배에는 힘을 준다. 발바닥은 페달에 딱 붙이는 것이 좋다.



4. 사이클 이용해보기

사이클은 앉은 자세에서 자전거를 타는 것과 같은 효과를 노릴 수 있는 운동기구이다. 실제로 자전거를 타는 것과는 약간 자세가 틀려질 수가 있는데, 다리를 위로 향하게 하는 자세가 될 수도 있다. 관절에 무리가 되지 않으므로 비만이나 관절염 환자도 부담 없이 할 수 있다.







- 에어로빅



우리가 흔히 에어로빅이라고 하는 것은 원래 “aerobics”로 모든 유산소운동을 일컫는 말이다. 이것은 에어로빅운동과 에어로빅댄스로 나눌 수 있는데, 에어로빅운동은 걷기, 뛰기, 수영, 자전거타기, 댄스 등이 포함된다. 우리나라 사람들이 흔히 ‘에어로빅’이라고 하는 것은 에어로빅댄스를 말한다. 에어로빅댄스(이하 에어로빅)는 일단 유산소운동의 일반적인 장점, 체지방 소모와 심폐기능 향상의 기능을 가진다.



1. 시간

에어로빅은 한번에 1시간 이상, 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 적당하다.



2. 강도

에어로빅도 다른 운동과 마찬가지로 약한 강도에서 시작한다. 자신이 할 수 있는 운동량의 70% 수준 정도로 운동을 해주는 것이 좋으며 운동의 강도보다는 차차 운동시간을 늘려주는 것도 좋은 방법이다.



3. 주의사항

에어로빅을 심하게 하게 되면, 무게가 실리는 부위의 관절에 무리를 줄 수 있다. 그러므로 관절염 환자의 경우 에어로빅 보다는 수영이나 자전거 타기, 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 그리고 에어로빅을 할 때는 땀 흡수력이 좋은 운동복을 입고, 신발은 에어로빅 전용의 부드러운 것으로 신는다. 또 관절 보호대를 착용하는 것도 좋다.< 저작권자 © 배드민턴데일리 무단전재 및 재배포금지 >
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