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유산소운동(2) - ‘조깅과 수영’
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승인 2004.10.14  17:36:00
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- 조깅 -



1. 시간

처음 뛸 때는 15~20분 정도만 실시하다가 몸이 적응이 되가는 상태를 봐서 30~60분으로 시간을 늘려나가는 것이 좋다.



2. 강도

처음부터 뛰는 것은 아니다. 우선 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 들 정도로 하다가 차차 강도를 늘려나간다. 개인에 따라 몸이 적응되는 추이를 보면서 강도를 조절하는 것이 좋은데, 4주에 한 번씩 강도를 높여준다는 생각으로 운동을 하면 된다. ‘뛰기’에서 운동의 강도란 얼마나 빠르게 뛰는가 하는 것이다. 그냥 운동장을 뛴다면 속도를 감별하기가 힘들다. 런닝머신을 사용할 때라면, 초기에는 시속 6.5~7km 정도를 생각하면 된다. 차차 속도를 높이는데 운동이 많이 익숙해진 이후에는 8.5~9km 속도로 1시간가량 해주는 것이 좋다. 이정도로 단련이 되려면 6개월 이상 장기적으로 계획을 세워야 한다.



3. 자세

뛸 때는 목과 허리는 바로 펴고, 팔은 양 가슴 높이로 자연스럽게 붙여 구부린다. 팔은 활기차게 흔들고, 무릎은 최대한 높이 올리면서 뛰면 운동 효과가 더 좋다. 몸통은 바닥에 직각이 되도록 세우고 정면을 바라보면서 뛴다.





- 수영 -



1. 시간

수영을 할 때는 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동으로는 간단한 기본 스트레칭이나 국민체조 등이 적당하다. 준비운동을 통해서 근육을 풀어주고 체온을 높여줌으로써 다음에 할 운동을 하기 쉽게 적응시켜 주기 때문에 운동효과를 높일 수 있다. 준비운동 후 수영을 시작하는데, 주 3~4회, 30~50분 정도 지속적으로 해주는 것이 좋다.



2. 강도

수영에는 자유형, 평영, 접영, 배영이 있다. 운동효과가 좋은 것은 접영이지만 난이도가 높으므로 초보자에게는 적합하지 않다. 처음 시작할 때는 평형이나 자유형을 익혀서 하도록 한다. 배영은 허리가 약한 사람에게 맞는 운동이다. 요통이나 관절염이 있을 경우에는 심한 걷기나 뛰기 운동은 오히려 무리가 될 수 있다. 이런 경우, 허리나 관절에 무리를 주지않는 수영이 가장 적합하다.



3. 물 속에서 하는 체조

물 속에서는 물의 저항 때문에 같은 동작을 하더라도 운동의 효과가 크다. 그래서 물속에서 에어로빅을 하는 아쿠아로빅이라는 새로운 운동 방법이 생기기도 했다. 다음의 간단한 동작을 따라 해보자

물 속에서 양손으로 수영장의 가장자리를 잡고 허리를 돌린다. 10회 실시.

물 속에서 양팔을 앞뒤로 크게 휘저으며 다리를 높게 들어 왕복한다.

혹은 팔을 아래위로 움직이면서 다리를 높게 들면서 걸어 왕복한다.

물 속에서 다리를 앞으로 높게 차거나, 바깥쪽으로 돌려가면서 왕복한다. < 저작권자 © 배드민턴데일리 무단전재 및 재배포금지 >
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