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 최종편집 : 2023.12.11 월 13:57 |
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유산소 운동(1) - ‘걷기’(Walking) |
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1. 시간
운동 시간은 총 30분에서 1시간 사이가 적당하다. 운동시간은 목적에 따라 달라지지만, 적어도 일주일에 3번 이상은 해야 효과를 볼 수 있다. 걷기도 다른 운동과 마찬가지로 처음에는 강도를 약하게 하다가 차차 운동의 강도를 늘려나간다. 사실 빠르게 단시간 뛰는 것(100m달리기 같은 단거리 달리기)보다는 빠른 걸음으로 오래 걷는 것이 살을 빼는 것에는 더 유리하다. 단기간에 에너지를 소모하여 운동을 하는 것은 무산소 운동이므로 앞에서 설명한대로 지방을 연소시키는 활동이 되어주지는 않기 때문이다. 운동량이 부족하다 싶으면 운동의 강도를 높이기보다는 운동시간을 늘려주는 것이 바람직하다. 몸에 체중을 실어주는 걷기 운동은 뼈를 튼튼하게 해주는 효과도 있기 때문에 골다공증의 예방에도 유리하다.
2. 강도
‘걷기’를 시작하기 전에는 먼저 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 그 다음에 걷기 시작하는데 처음 10분 정도는 천천히 걷다가 몸에 조금 열이 오른다 싶어지면 강도를 올려준다. 경보처럼 빠르게 걷거나, 뛰는 것에 가까운 수준으로 걷는 것이 좋다. 이 상태를 계획한 운동시간의 1/4 정도만 남기고 계속 유지한다. 숨이 조금 차고 등에 땀이 송송 고일 즈음 다시 강도를 약하게 해서 마무리한다. 운동 후 스트레칭으로 마무리해주면 더욱 좋다.
3. 자세
시선은 정면을 향하고, 목과 허리는 바로 펴고 활기차게 걷는다. 걸을 때 팔을 최대한 휘두르면서 걸으면 운동 효과가 더욱 좋다. 또한 내딛는 다리를 툭 던지듯 하면서 걸어보자. 허리를 풀어주는 효과가 있으므로 걷기 운동의 마무리 단계에서 2~3분 정도 해주면 좋다. 수건을 이용해서 운동 효과를 높이는 방법도 있다. 수건 양끝을 양손에 쥐고 좌우 ? 위아래로 흔들어 주면서 운동하는 것도 좋다.
4.기구 이용하기
- 런닝 머신 : 가장 접하기 쉬운 운동기구이다. 늦은 퇴근 등으로 인해 야외에서 운동하기 힘든 경우나 날씨가 좋지 않을 때 사용할 수 있다.
- 스카이워커 : 그야말로 하늘에 떠서 운동하는 기분이 든다. 관절에 무리를 주지 않는다.
- 스텝퍼 : 걷기 보다는 등산의 효과를 기대할 수 있는 기구로 다른 기구에 비해서 가격이 저렴한 편이다.
- 만보계 : 최근 TV를 통한 연예인들의 만보걷기로 대중들에게 많이 알려졌다. 유사한 것으로, 만보계의 기능에 칼로리 계산 기능까지 추가된 기계도 있다.
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