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 최종편집 : 2023.12.1 금 15:47 |
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다이어트 관련 글이나 프로그램을 보다보면 늘 등장하는 단어가 있다. 바로 유산소 운동과 무산소운동. 이 둘은 말 그대로 운동 시 산소가 필요한지, 필요하지 않은지의 차이에 따라 구분될 수 있다.
유산소운동
운동을 시작한 후 5분 정도가 되면 산소요구량과 산소공급량이 거의 일치하게 되는데, 이 때에 충분한 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지원을 발생하는 운동을 유산소운동이라 한다. 유산소운동의 경우, 처음 몇 분간은 근육 내에 저장된 글리코겐(Glycogen)을 이용해 에너지를 얻고, 그 후에는 혈중의 글루코스(Glucose)를 이용하여 에너지를 내게 된다. 그리고 지속적으로 운동을 하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아져, 운동시작 후 30분 정도가 되면 지방이 운동을 위한 에너지로 연소된다. 흔히 자전거 운동을 하면 바퀴를 돌리는 하체의 지방만 연소된다고 생각한다. 그러나 운동을 시작하면 특정 부위뿐만 아니라 온몸의 지방조직에서 유리지방산이 녹아 나와 혈액을 타고 운동하는 근육으로 가게 되고 그곳에서 운동의 에너지원으로 쓰이게 되는 것이다. 단백질은 일반적인 생각과는 달리 극단적인 경우를 제외하고는 거의 에너지원이 되지 않는다. 다이어트를 원하고 지방을 소모하고 싶다면 스트레칭, 웨이트 트레이닝과 더불어 유산소운동을 반드시 30분 이상 1시간 정도는 해야한다. 그래야만 지방을 소모할 수 있기 때문이다. 유산소운동에 속하는 것은 걷기, 뛰기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 댄스 등이 있다.
。유산소 운동의 원칙
- 운동 강도 : 조금 숨이 거칠지만 옆 사람과 대화는 가능할 정도 (맥박수 110~130회/분)
- 휴식 시간 : 맥박수가 약 90회/분이 될 때까지
- 운동 시간 : 30 - 40분
- 운동 빈도 : 건강 유지를 위해서는 주 3회, 체중 조절을 위해서는 주 5~6회 정도
- 운동 기간 : 3개월 이상 지속해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.
무산소운동
무산소운동은 유산소운동과는 반대로 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 무산소운동에는 역도나 단거리(100m)달리기처럼 단시간에 큰 힘을 내는 운동이 속한다. 무산소운동은 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있는데, 이것이 무산소운동인 웨이트 트레이닝이 중요한 이유이다. 근육은 지방을 태우는 공장과 같은 곳이다. 근육이 많아야만 지방이 타는 것이다. 젊은 사람이라면 유산소운동과 함께 무산소운동을 적절히 섞어하는 것이 가장 좋다. < 저작권자 © 배드민턴데일리 무단전재 및 재배포금지 > |
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