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식이요법으로 다이어트

배드민턴데일리 | webmaster@badmintondaily.kr

승인 2003.02.19 16:32:00

운동을 하는 사람들은 운동을 위해서건 자신의 건강을 위해서건 다이어트에 관심이 많다. 다이어트는 여러 각도로 시도할 수 있는데 이번호부터 다이어트에 대한 상식과 방법을 알아 보기로 하자.

다이어트를 하려면 자신의 신체에 비해 체중이 차지하는 비중이 어떤 가를 먼저 알아야 하는데 표준체중은 【표준체중=(키(cm)-100)×0.9】라는 공식으로 알아내면 된다. 만약 키가 156이라면 【(156-100)×0.9=50kg】이라는 결론을 얻는데 이것이 정상적인 체중이라고 할 수 있다. 이제 표준체중을 알았다면 다이어트가 필요한 과체중의 사람들은 자신의 몸무게에 맞는 소비열량을 알고 그 열량을 조금씩 줄여나가야 체중을 감량시킬 수 있는데 성인여성 일일 에너지 권장량을 보면 다음 표와 같다.

위의 표를 보고 단 자신의 체중에 해당하는 열량을 알아내어 3으로 나누어보자, 이렇게 계산해서 나온 수치가 한끼에 먹을 수 있는 식품의 열량이다. 예를 들어 28세 55㎏ 여성은 한끼에 700칼로리를 섭취하는 게 적당하다. 이런 경우 만일 500g의 지방을 줄이고자 한다면 3500kcal의 열량소모가 필요하다. 지방을 감소시키려고 섭취량을 1800칼로리로 떨어뜨리면 하루에 300칼로리가 모자라게 되는 거고 이렇게 11일을 지내면 1㎏의 몸무게를 감소시킬 수 있다. 단 1주일에 900g이상 줄이면 건강에 지장을 초래하는데 2주일에 한 1㎏에서 1㎏ 500정도가 적당하다.

그러나 실제로는 1㎏ 이상 빠진다. 왜냐하면 지방보다 kg당 열량은 적고 물을 더 많이 함유하고 있는 저장 탄수화물이 먼저 대사되기 때문이다. 그러니 굶는다면 지방이 늦게 빠지기 때문에 오히려 몸에 필수 성분인 근육 등이 더 빠지게 되는 것이다. 이렇게 해서 다이어트를 한다는 생각은 대단히 위험하다. 개인은 하루 또는 주마다 에너지 방출량에는 상당한 변화가 있는데 어떤 사람은 열량 제한과 그에 따른 체내 탄수화물 손실로 무기력 현상이 나타날 수 있어 에너지 소비 수준을 저하시키는 결과를 초래한다. 신체를 움직이는데 필요한 에너지 값도 비례해서 감소하기 때문이다. 물만 먹는 데도 체중이 안빠지는 경우는 신진대사률이 떨어져서 조금만 먹어도 살이 찌는 것이다.

우리 실생활에서 식습관도 다이어트에 많은 영향을 주는데 효과적인 다이어트를 하려면 다음과 같은 점을 유의하여 식사생활을 하는 것이 좋다.

섬유소가 풍부한 복합당질(채소,곡식)을 위주로 식사한다.
비만증의 주요인은 당분과 지방이므로 이것의 섭취를 줄인다.
소량을 규칙적으로 먹는다(예를 들어 하루 세끼 간식 두 번)
음식은 천천이 먹는다.
인스턴트, 사탕, 초콜렛, 음료수의 섭취는 피한다.
아침에 일어나 식사 30분전에 물을 공복에 마시고, 식후 2시간 전후에 물을 마신다.
자기 전에 음식물을 먹지 않는다(비만도가 높지 않거나 운동하시는 분들은 상관없다.)
설탕과 기름은 적게 넣어 음식을 만든다.
식당에서 음식 주문시 칼로리 낮고 영양가는 높은 것으로 주문한다.

단순하게 얘기해서 별로 간을 치지 않고 찌개를 해먹지 않는 것이 좋다는 이야기다. 바로 계란, 닭고기, 생선, 소고기, 감자, 고구마, 밥, 각종 과일쥬스, 과일, 야채, 요거트 등으로 식단을 구성하는 것이다. 요리법은 찌고 삶는 것이 좋다. 아침식사 감자 1개(삶은 것) 계란 한알, 오렌지 쥬스 하나 이런 식으로 말이다. < 저작권자 © 배드민턴데일리 무단전재 및 재배포금지 >

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