배드민턴 5년 차. 요즘에는 라켓과 셔틀콕, 체육관보다 병원이 익숙하다. 레슨은 고사하고 허리 통증으로 자다 깨기를 반복하고, 의자에 앉아 있기도 벅차다. 배드민턴을 치면서 준비, 마무리 운동을 소홀히 한 대가를 톡톡히 치르고있다.

 보통 배드민턴 5년 차를 셔틀콕과 친해지고 지구력도 탄탄해져 배드민턴에 가장 재미를 느끼는 연차라 한다. 그러면서 배드민턴을 쉽게 생각해 부상을 많이 당하는 시기이기도 하다. 지금의 필자가 그랬듯이. 라켓을 처음 잡기 시작했을 때만큼의 긴장감도 줄고 ‘이 정도면 풀어졌겠지’ 하는 안일한 생각은 결국 허리 부상으로 이어졌다.
 2월 호 칼럼 소재 잡기는 수월했다. 배드민턴을 치러 뛰쳐나가고 싶다 보니 모두가 아프지 말았으면 하는 것이다. 다른 동호인 분들은 필자와 같은 부상을 겪지 않았으면 하는 마음을 가득 담아 '배드민턴으로 뭉친 근육을 풀어주는 효과적인 스트레칭'을 준비했다.

상체 스트레칭 (어깨 - 어깨 뒤 - 삼두근 - 전완근 – 손목)

어깨

원을 그리듯이 양 팔을 앞에서 뒤로 돌려준다. 이때 작은 원이 아닌 어깨가 당기는 느낌이 들게 크게 돌린다. 이 스트레칭은 배드민턴 스윙 후에 앞쪽으로 뭉친 어깨를 풀어주는데 효과적인 동작이다. 다리는 골반 넓이로 벌리고 어깨를 스윙 방향과 반대로 돌리다 보면 어깨에 시원한 느낌이 든다.

어깨 뒤

이 자세 또한 좌우 밸란스가 많이 틀어진 필자에겐 힘든 동작이다. 배드민턴 동호인들은 대부분 한쪽 근육만 사용하기 때문에 몸의 밸란스가 틀어진 경우가 많다. 고개와 팔의 방향은 반대 방향으로 돌리고 뭉친 근육을 쭉 늘려준다.

삼두근

 다리는 골반 넓이로 벌리고 고개를 숙이지 않은 채로 사진처럼 한 손으로 반대편 팔꿈치를 잡고 늘려준다. 이 동작 또한 배드민턴 스윙 후에 뭉친 근육을 풀어주는데 효과적이다. 오른손 잡이인 필자는 특히 오른쪽 뒤 어깨가 많이 뭉쳐있는데 처음에는 반대편 팔꿈치를 잡기도 어려웠다. 절대 무리한 스트레칭보다는 조금씩 근육을 이완시켜준다는 느낌으로 따라 해보는 걸 추천한다.

전완근

테니스 엘보 부상 방지에 좋은 동작이다(외측상과염).  마찬가지로 과한 스트레칭보다는 당기는 느낌이 들 정도까지만 행하는 게 중요하다. 스윙을 할때 스냅을 사용해 끊어치거나 과도하고 반복적인 백핸드 자세가 굳어져있다면 가장 많이 오는 부상이 테니스 엘보이다. 앉아서도 쉽게 할 수 있는 동작이기 때문에 시간이 날 때마다 주기적으로 하는 걸 추천한다.

손목

배드민턴뿐만 아니라 최근에는 스마트폰으로 인해 손목 근력이 뭉치는 현상이 생기기도 한다. 컴퓨터 작업이 많은 필자에게도 처음 이 동작을 할 때 살짝만 손목을 접어도 아파서 놀랐던 기억이 있다. 특히 간결한 스윙을 위해 손목을 많이 사용하는 동호인은 이 스트레칭을 꾸준히 하는 걸 추천한다.

하체 스트레칭 (고관절 - 종아리 – 햄스트링~종아리)

고관절

필자의 경우 가장 많이 뭉치는 근육이다. 특히 앞뒤 풋워크 레슨을 받고 다음날 아침에 일어나면 강한 통증을 느낀다. 레슨 이후 정리운동을 안한 이유도 있고 평소 앉은 자세가 바르지 못했기 때문도 있다. 자기도 모르게 다리를 꼬고 앉아 영상 작업을 하는 안 좋은 습관이 배어있는 필자가 그렇다. 다리를 벌리고 좌우로 움직임을 주기 전부터 고관절이 당기는 느낌이 들었다. 촬영 이후에도 꾸준히 스트레칭을 하면서 요즘은 조금씩 좌우의 움직임 각도를 늘리고 있다.

종아리

필자는 두세 달에 한 번씩 종아리에 쥐가 올라오곤 했다. 특히 왼쪽 허리가 약해 왼쪽 종아리로 스트레스가 내려와 허리-종아리-발목까지 당기는 느낌이 든다. 사진 속 남자의 경우도 발목이 약해 처음 자세를 잡을 때 여자보다 보폭이 좁았다. 평소 종아리가 자주 당기거나 쥐가 주기적으로 올라오는 동호인에게 추천하는 동작이다.

햄스트링~ 종아리

이 동작은 특히 남녀의 차이가 가장 컸다. 필자도 햄스트링부터 종아리까지 많이 뭉치긴 했지만 이 동작을 실제로 따라 해보면 보기보다 땅을 손으로 짚기가 어렵다는 걸 느낄 수 있다. 무릎을 굽히지 않은 채로. 하지만 필자가 이렇게 말했다고 땅을 무리해서 짚다 가는 허리에 큰 무리가 갈 수 있으니 절대 무리하지 말 것. 처음에는 누구나 근육이 뭉쳐있을 수 있기 때문에 천천히 그리고 조금씩 동작을 취하는 걸 추천한다. 햄스트링부터 종아리까지 찌릿한 느낌이 든다면 성공이다.

사진을 보면 알 수 있겠지만, 유연성과 근력이 다른 남녀를 섭외해 차이점을 보기 위해 노력했다. 캡처된 사진과 배달이tv에 업로드된 영상을 비교해가며 보는 재미도 쏠쏠하다. 특히 필자는 사진 속 남녀보다 근육이 많이 뭉쳐 따로 촬영을 했다. 강사가 ‘등이야, 돌이야’라며 놀랄 정도였으니. 필자에게 시급한 스트레칭 동작들이다. 이 칼럼이 지면으로 나오기 전에는 통증이 완화되어 배드민턴을 치러 나갈 수 있기를. 이 글을 읽고 있는 모두, 잊지 말고 꼭 스트레칭으로 준비, 정리 운동하세요!